Гликемический индекс – чем ниже, тем лучше?»
«Гликемический индекс» - это расчетный показатель, который помогает оценить, насколько быстро и сильно различные пищевые продукты повышают уровень глюкозы в крови в течение 2 часов после их употребления.
Это понятие было введено профессором Дэвидом Дженкинсом для подбора оптимального рациона питания больных сахарным диабетом. Позднее гликемический индекс стал широко применяться в диетологии при формировании рекомендаций по здоровому питанию.
Узнаем все подробности с ведущим экспертом Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора Мариной Вершининой.
Глюкоза – это основное «биотопливо» живого организма, универсальный источник энергии в каждой клетке, который постоянно расходуется в процессе жизнедеятельности. Но для того, чтобы она прошла через мембрану клетки, нужен еще один важный фактор – гормон инсулин.
Здоровый организм располагает сложными механизмами, позволяющими регулировать обмен глюкозы и поддерживать ее уровень относительно постоянным. В процессе переваривания пищи этот моносахарид всасывается из кишечника и попадает в кровь.
Как следствие, повышается концентрация сахара в крови. Высокий уровень глюкозы стимулирует особые клетки поджелудочной железы выделять (секретировать) инсулин. Его уровень повышается и «открывает» мембраны клеток для глюкозы. Затем сахар уходит из крови в клетки и включается в энергообмен. При этом гликемия (уровень глюкозы) возвращается к обычным значениям.
Бывает, что из пищи поступает больше глюкозы, чем нужно для обеспечения энергообмена. Резкие «скачки» ее уровня приводят к тому, что организм не успевает использовать весь сахари откладывает его «про запас» в виде гликогена и жира. Медленное и равномерное поступление глюкозы правильно нагружает инсулярный аппарат и является более физиологичным.
Сам гликемический индекс позволяет понять, как отдельные продукты или рацион питания в целом влияют на уровень глюкозы в крови. За точку отсчета принят гликемический эффект чистой глюкозы, равный 100. Более низкий гликемический индекс означает, что при употреблении какого-то продукта уровень сахара в крови будет повышаться медленнее и более плавно, в сравнении с чистой глюкозой.
Классификация гликемического индекса:
- Низкий - 55 и менее. К группе, обладающей таким индексом, относятся цветная капуста, авокадо, фасоль, спагетти, молоко и так далее
- Средний -56-59. Из продуктов к этой группе относятся гречка, овсяная каша, банан, промышленный майонез и другие
- Высокий - 70 и более. Продукты: морковь, арбуз, мёд и прочие. К этой же категории относят продукты, обладающие гликемическим индексом выше 100, они повышают уровень сахара в крови сильнее, чем чистая глюкоза. Это вареный белый рис, вареный и печеный картофель, кукурузные хлопья.
Полную таблицу гликемических индексов продуктов можно легко найти на различных информационных ресурсах – медицинских, кулинарных, сайтах о здоровом образе жизни.
На гликемический эффект пищи влияет не только состав углеводов. ГИ также зависит от:
- Формы продукта. Крупа мелкого помола имеет более высокий индекс по сравнению с цельнозерновой, у фруктового сока ГИ выше, чем у целого фрукта.
- Способа кулинарной обработки продукта. У вареной моркови он выше, чем у сырой.
- Компонентного состава блюд. Присутствие жиров и белков снижают ГИ.
- Быстроты поглощения пищи. Чем медленнее вы едите, тем спокойнее повышается глюкоза в крови.
Здоровое питание должно быть полноценным и сбалансированным, включать достаточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ. Но при составлении рациона следует отдавать предпочтение углеводсодержащим продуктам с низким гликемическим индексом. Это позволит снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета, поддержать здоровье, улучшить умственную деятельность и спортивные показатели.
