16 марта – День сна

16 марта во всем мире отмечается День сна. Впервые этот День был проведен 14 марта 2008 года в рамках проекта Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), посвященного проблемам сна и здоровья.

По данным Медицинского центра Стенфордского университета, проблемы со сном есть у 45% людей, при этом за помощью обращается меньше одной трети. Нельзя стать мастером спорта по сну и при этом ничего не делать, рассказал в эфире радио Sputnik профессор, доктор медицинских наук, президент Ассоциации сомнологов России Роман Бузунов.

«Сон – генетически определенное состояние, любое млекопитающее без сна умрет. Документированный рекорд без сна – 11 суток, без еды – 30 суток. Потребность во сне у человека в три раза выше, чем потребность в пище. Главные задачи, которые решает сон – восстановление энергии, переработка информации и формирование долговременной памяти. Спросить, сколько нужно спать, все равно, что спросить, какой рост в среднем должен быть у мужчины. Длительность сна может быть от 4 до 12 часов. В среднем это 7,5 часов, но есть вариабельность параметров. У каждого человека своя длительность сна. Человек должен лечь и за 15 минут заснуть, а потом проспать столько, чтобы встать и за 15 минут включиться в активную жизнедеятельность. Если человек спит и не высыпается, если сон не освежающий – нужно разбираться. Существует 90 болезней сна. Режим сна – чрезвычайно важная задача. Среднестатистический москвич встает в 6 утра в рабочий день, чтобы добраться до работы по пробкам, вечером у него социальная активность, ложится и не досыпает. В выходные он ложится в два часа ночи, в субботу встает в час дня. Человек прекрасно выспался, но он на 6-7 часов сместил часовые пояса. Возникает «социальный джетлаг», социальная смена часовых поясов. Организм не понимает, когда ему ложиться, когда ему вставать, когда ему продуцировать гормоны. Чтобы  нормализовать сон, важно стараться вставать и ложиться в одно и то же время. Если две недели вставать в одно время, вы начнете просыпаться за 5 минут до будильника хорошо выспавшимся. Есть общеупотребительные советы: стараться соблюдать график, вставать в выходные не позже, чем на 2 часа. Если есть проблемы с засыпанием, и человек встает разбитый, он начинает потреблять избыточные дозы кофеина – чай, кофе, шоколад, огромное количество энергетиков. Нужно постараться ограничить кофеин. Еще одна важная задача – регулярная аэробная физическая нагрузка, быстрая ходьба, бег, плавание. Это хорошо переваривает стрессовые гормоны, организм существенно лучше засыпает. За час или за два нужно ограничить общение с гаджетами. Важно обеспечить хорошую гигиену спальни. В спальне должно быть минимум раздражающей информации, тихо, темно. Все начинается с образа жизни. Нельзя стать мастером спорта по сну и при этом ничего не делать» – рассказал эксперт.

При серьезных расстройствах сна необходимо обязательно посетить врача, считает Роман Бузунов.

«Есть разные проблемы. Бессонница – не диагноз, а симптом. Она делится на проблемы с засыпанием, пробуждение среди ночи, раннее пробуждение с невозможностью повторного засыпания и просто беспокойный сон. Если эти проблемы беспокоят минимум три дня/ночи в неделю, и это длится минимум месяц – это основание пойти к врачу. Сомнологов, специалистов, которые занимаются проблемами сна, у нас достаточно мало. Бывают психологические проблемы, неорганические бессонницы из-за стресса. Есть серьезные органические проблемы, например, храп. Храп – часто симптом тяжелого заболевания «болезнь остановок дыхания во сне». У пожилых людей часто бывает синдром беспокойных ног. Это странное ощущение, когда человек ложится в постель и  испытывает крайне неприятные ощущения в ногах, вынуждающие ими шевелить. Пациенты рассказывали, что за ночь ходили 10 км. Вздрагивать во сне – нормально, регуляция мышц переходит из сознательного в бессознательное. Сновидение – крайне полезная штука, мультимедийное проигрывание потенциально возможных ситуаций. Вещие сны – вероятностный прогноз, который может сбыться, а может не сбыться. Не надо воспринимать это, как абсолют. Сон нормализирует обменные процессы. В идеале лучше не есть за 2-3 часа до сна. Ужин должен составлять не больше 20% от общего рациона пищи. Крепкий или чуткий сон – генетически наследуемое состояние. Золотое правило – если вы легли и в течение 15 минут не заснули, вставайте и занимайтесь нудным делом. Не лежите и не пытайтесь заснуть, иначе сформируется рефлекс боязни не заснуть. Если человек в детстве начинает ходить или разговаривать во сне, это практически не влияет на физическое, умственное состояние ребенка. Если это начинается во взрослом состоянии, надо поискать дегенеративные заболевания мозга. В медицинских образовательных программах России практически нет сомнологии. У нас это повышение квалификации, пост-специализация. В рамках Российского общества сомнологов мы готовим специалистов, но это капля в море. Фактически вся эта медицина платная, не входит в обязательное медицинское страхование, не входит в стандарты помощи», – рассказал специалист.