Адаптогены ночью: родиола, ашваганда и магнолия — кому помогают заснуть, а кому мешают

Но есть адаптогены, которые работают на сон. Они не успокаивают напрямую, как ГАМК или L-теанин, а воздействуют на главного врага здорового сна — кортизол, гормон стресса. Если уровень кортизола вечером высок (вместо того чтобы падать, он остаётся на дневном уровне), вы не можете заснуть, спите поверхностно и просыпаетесь разбитым. Адаптогены, снижающие кортизол, помогают восстановить нормальный циркадный ритм и вернуть сон.

Три адаптогена чаще всего используют для улучшения сна: ашваганда (эффективна при хроническом стрессе и высоком вечернем кортизоле), магнолия (кора) — работает быстро через ГАМК-рецепторы, подходит для ситуативной тревоги, и родиола розовая — но с ней сложно: в низких дозах она бодрит, в высоких у некоторых вызывает сонливость, но может и не вызвать, и вы не заснёте вообще. Главное правило, которое нельзя нарушать: адаптогены для сна можно принимать только при подтверждённом высоком вечернем кортизоле (по анализу слюны или крови). Если кортизол низкий или в норме, адаптогены могут усугубить упадок сил, дневную сонливость и депрессивные состояния. Ашваганда, например, при нормальном кортизоле может вызвать апатию и безразличие.

Важно помнить: адаптогены — это БАДы, а не лекарства, их эффективность индивидуальна и не гарантирована. Перед приёмом необходима консультация врача, особенно если у вас заболевания щитовидной железы, аутоиммунные процессы, пониженное давление или вы принимаете гормональные препараты, антидепрессанты или седативные средства. Ниже приведена информация для ознакомления, а не для самолечения.

Ашваганда: снижает кортизол при хроническом стрессе и выгорании

Ашваганда (Withania somnifera) в переводе с санскрита означает «дающая сон» — и это не случайно. Ашваганда — один из немногих адаптогенов с доказанной способностью снижать уровень кортизола.

Как принимать ашваганду для сна: за 30–60 минут до сна, на пустой желудок или через 2 часа после еды.

Противопоказания и осторожность. Ашваганда может снижать артериальное давление — не рекомендуется при гипотонии (нижнее давление ниже 90/60), а также при приёме гипотензивных препаратов. Ашваганда может усиливать действие седативных и снотворных средств, а также алкоголя. Категорически не рекомендуется при гипертиреозе (повышенной функции щитовидной железы), потому что ашваганда может дополнительно стимулировать выработку тиреоидных гормонов. При беременности и кормлении ашваганда противопоказана. Редкие побочные эффекты: желудочно-кишечный дискомфорт, сонливость днём (если доза слишком высокая), апатия и «синдром безразличия» при длительном приёме.

Главное: ашваганда не помогает, если уровень кортизола нормальный или низкий. Перед приёмом сдайте анализ на кортизол в слюне в 22–23 часа или в крови в 20–21 час. Если кортизол в норме или низкий, ашваганда может вызвать дневную сонливость, апатию, снижение мотивации — ухудшить качество жизни.

Магнолия: быстрая помощь при ситуативной тревоге через ГАМК

Магнолия (кора Magnolia officinalis) — это адаптоген, который работает не через кортизол, а напрямую на ГАМК-рецепторы. Два активных соединения в коре магнолии — магнолол и гидроксимагнолол — являются агонистами ГАМК-рецепторов. Это значит, что они действуют похоже на бензодиазепиновые анксиолитики (феназепам, диазепам), но гораздо мягче и не вызывают привыкания в обычных дозах. Магнолия быстро (в течение 30–60 минут) снижает тревогу, расслабляет мышцы и помогает заснуть. При этом она не вызывает дневной сонливости и не нарушает архитектуру сна (не уменьшает долю глубокого сна, в отличие от бензодиазепинов).

Кому подходит магнолия. В отличие от ашваганды, которая работает курсом при хроническом стрессе, магнолия хороша для ситуативной бессонницы — когда вы не можете заснуть из-за конкретного стрессового события. Завтра важный экзамен, собеседование, перелёт, выступление. Или вы просто перевозбуждены после ссоры, просмотра триллера, интенсивной тренировки вечером. В этих случаях не нужен длительный курс, а нужна разовая помощь, чтобы «выключить тревогу» и заснуть. Магнолия также может помочь при бессоннице у людей с генерализованным тревожным расстройством лёгкой степени, но здесь уже лучше проконсультироваться с психиатром.

Как принимать магнолию: за 30–60 минут до сна, при ситуативной тревоге. Дозировка — 200–400 мг экстракта коры, стандартизированного по содержанию магнолола и гидроксимагнолола (2–5 процентов). Эффект наступает быстро, в тот же вечер. Магнолию не нужно принимать курсами, только по необходимости — 1–2 раза в неделю, не чаще. При ежедневном приёме более 3 недель возможна толерантность (снижение эффекта), хотя исследований по привыканию к магнолии мало.

Противопоказания: магнолия усиливает действие любых седативных, снотворных и алкоголя — сочетание может вызвать чрезмерную сонливость и нарушение координации. Не рекомендуется при беременности, кормлении, а также при приёме препаратов, метаболизирующихся через печёночные ферменты CYP450 (варфарин, статины, некоторые антидепрессанты) — магнолия может замедлять их распад и повышать концентрацию. Если вы принимаете рецептурные препараты, перед приёмом магнолии посоветуйтесь с врачом.

Плюсы: быстрое действие, не вызывает привыкания (при редком применении), не снижает давление. Минусы: не подходит для ежедневного применения, противопоказана при беременности, дороже других адаптогенов, может вызвать сонливость на следующее утро при высокой дозе.

Родиола розовая: бодрит утром, но может усыпить вечером — рискованно

Родиола розовая (Rhodiola rosea) — классический стимулирующий адаптоген. Она повышает дофамин, норадреналин и серотонин, улучшает умственную и физическую работоспособность, снижает усталость. Обычно родиолу принимают утром или в первой половине дня, чтобы бороться с дневной сонливостью и астенией. Но у некоторых людей родиола в высоких дозах (500–1000 мг) вечером вызывает парадоксальный эффект — вместо бодрости появляется сонливость. Почему так происходит, до конца не ясно. Возможно, из-за снижения кортизола (у родиолы есть умеренное кортизол-снижающее действие при длительном приёме) или из-за индивидуальной реакции на норадренергическую систему.

Кому может подойти родиола вечером. Очень узкой группе людей: тем, у кого бессонница связана с астенией (патологической усталостью) и низким тонусом, но при этом вечерний кортизол высок. Например, люди с постковидным синдромом, синдромом хронической усталости, перетренированностью (парадокс — устал, но не заснуть). Им родиола утром может помочь проснуться, а вечером в высокой дозе — дать сонливость. Но это индивидуально и непредсказуемо.

Почему родиола не рекомендуется для сна. Во-первых, у большинства людей родиола вечером вызывает бодрость и бессонницу. Вы рискуете принять 500 мг, а вместо сна получить прилив энергии и лежать до трёх ночи. Во-вторых, чувствительность к родиоле очень индивидуальна: одному достаточно 100 мг для бодрости, другому нужно 300 мг, а третий вообще не чувствует. Угадать дозу для парадоксального эффекта практически невозможно без экспериментов на себе, которые будут стоить нескольких бессонных ночей. В-третьих, эффект родиолы сильно зависит от адаптогенной фазы (исходного уровня стресса и усталости). При низком кортизоле родиола может усугубить бессонницу.

Вывод: родиола не рекомендуется для сна, если только вы не работаете с врачом-натуропатом, который подбирает дозу по анализам и симптомам. Для самостоятельного использования дома выбирайте ашваганду (при хроническом стрессе) или магнолию (при ситуативной тревоге). Родиолу оставьте для утра.

Анализ на кортизол обязателен перед приёмом адаптогенов для сна

Главная ошибка при приёме адаптогенов — использовать их вслепую.

Что делать, если анализ на кортизол недоступен. Не принимайте адаптогены для сна. Вместо этого начните с немедикаментозных методов: гигиена сна, затемнение комнаты, отказ от экранов за час до сна, прохладная температура в спальне. Затем добавьте магний бисглицинат (200–400 мг) и L-теанин (100–200 мг) — они безопасны и не зависят от уровня кортизола. Если через 4 недели сна нет, тогда сдавайте анализы и уже подбирайте адаптогены.

НачальныЙ простой вариант - ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЙ БАД ДЛЯ уменьшения стрессовых состояний. Такой как NEO SELEN от французской лаборатории Bio-Recherche.

Главная мысль: адаптогены для сна — не игрушки.