Набор Омега

Большинство из необходимых нам жиров мы способны синтезировать самостоятельно. Но, к сожалению, к Омега-3 и Омега-6 это не относится. Их человек может получить только с продуктами питания.

Начнем с Омега-3. Здесь наиболее изученные кислоты это:

- Эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая кислоты (ДГК). Основным их источником является жирная морская рыба

- Альфа-линоленовая кислота (АЛК). Ее мы получаем из растительных масел, семян льна, льняного масла, листовых овощей

Почему эти кислоты так важны?

Омега-3 являются составной частью клеточных мембран и влияют на работу рецепторов клеток – их реакции на внешние воздействия и взаимодействие между собой. Эти жирные кислоты участвуют в выработке гормонов, регулируют свертываемость крови, состояние стенок артерий и реакцию воспаления. Доказано благотворное влияние омега-3 на работу сердца, артериальное давление, частоту сердечных сокращений. Омега-3-кислот много в сетчатке глаза, головном мозге. Они также очень важны для развития плода во время беременности, особенно для формирования мозга и других отделов нервной системы. И не стоит забывать, что эти кислоты прекрасный источник энергии.

Чтобы получить достаточно омега-3, а точнее, кислоты ЭПК и ДГК, необходимо съедать 1-2 порции рыбы или морепродуктов в неделю. Лучше, если рыба будет жирная и морская. Например, скумбрия, лосось, сардины, сельдь, мойва или сайда. Небольшое количество омега-3 есть в кальмарах и белой морской рыбе: палтус, треска. Интересно, что полезный нутриент проходит достаточно долгий путь, прежде чем попадает на наш стол с полезной пищей. Изначально он синтезируются в микроводорослях, которыми питается микропланктон. А он, в свою очередь, является кормом для рыб. Вот таким образом жиры и накапливаются в тканях морских обитателей.

Из продуктов растительного происхождения хорошим вариантом для «подзарядки» жирными кислотами АЛК являются орехи, семена льна, льняное масло и листовые овощи.

Омега-6 не менее полезны. Они образуются из линоленовой кислоты, которая содержится растительных маслах: подсолнечном, кукурузном, соевом; в семенах подсолнечника, грецких орехи, тыквенных семечках. Омега-6 снижают уровень «плохого» холестерина ЛПНП (липопротеины низкой плотности) и повышают «хороший» - ЛПВП (липопротеины высокой плотности) и контролируют уровень сахара в крови.

Если говорить об Омега-9, то о них вспоминают гораздо реже и меньше. Не потому, что они не полезны. Дело в том, что они являются заменимыми. Человеческий организм может их синтезировать самостоятельно. Но этими жирами богаты также и многие продукты растительного происхождения. Например, наиболее распространенная из всех Омега-9, олеиновая кислота, входит в состав различных масел: оливкового, кунжутного, рапсового, льняного. Ее также можно найти в семенах тыквы, макадамии, авокадо.

Обычно в стандартном здоровом рационе питания больше Омега-6, чем омега-3. Рекомендуется придерживаться соотношения 5-10:1. Согласно Американским рекомендациям от 2020 года взрослым необходимо 12–17 грамм Омега-6 в сутки и 1,1-1,6 Омега-3. Стоит помнить, что никакие модные супербиодобавки не могут сравниться с нутриентами, полученными из природы. Исследования показали, что люди, которые едят морепродукты от одного до четырех раз в неделю, гораздо меньше подвержены риску смерти от сердечных заболеваний. И причина не только в жирных кислотах. Продукты питания помимо ненасыщенных жиров содержат еще массу питательных веществ, которые также влияют на метаболизм в организме. К сожалению, аналогичные исследования с использованием биодобавок, не смогли похвастаться такими оптимистичными показателями.