Магний для сна: оксид, цитрат и глицинат, витамин С, селен — какая форма работает, а какая трата денег

Он участвует в работе ГАМК-рецепторов (тормозной системы мозга), расслабляет мышцы, снижает уровень кортизола и помогает успокоиться перед сном. Но когда человек покупает в аптеке самый дешёвый магний, пьёт его месяц, а сон не улучшается — он разочаровывается и решает, что магний не работает. На самом деле работает, но только правильная форма. Около 80 процентов людей покупают магния оксид — самую дешёвую и самую бесполезную для сна форму. Её усвоение составляет всего около 4 процентов, и основное действие — послабление стула, а не успокоение нервной системы.

Для сна нужны формы магния, которые хорошо проходят через гематоэнцефалический барьер (попадают в мозг) и не вызывают диареи. Лучший выбор — магния бисглицинат (хелатная форма, где магний связан с аминокислотой глицином). Второй вариант — магния цитрат, но у него есть побочный эффект в виде послабления, что подходит не всем. Магния оксид, глюконат, карбонат и лактат для сна практически бесполезны. Но даже самая лучшая форма не поможет, если у вас нет дефицита магния — его уровень нужно проверить по анализу крови или эритроцитов, прежде чем тратить деньги на БАДы. Важно помнить: магний — это БАД, а не лекарство, его эффективность индивидуальна, и перед приёмом необходима консультация врача для исключения противопоказаний (почечная недостаточность, низкое давление, некоторые лекарственные взаимодействия). Разберём три основные формы магния, их биодоступность, влияние на сон и побочные эффекты.

Магния оксид: дешёвый, почти бесполезный для сна, только слабительное

Магния оксид — это самая дешёвая и самая распространённая форма магния в аптеках. Его производят из магнезита, он стоит копейки, и производители любят добавлять его в недорогие комплексные БАДы. Проблема в том, что оксид магния очень плохо растворяется в воде и кислой среде желудка.

Магния цитрат: хорошая биодоступность, но часто слабит

Магния цитрат — это форма, где магний соединён с лимонной кислотой (цитратом). Это значительно улучшает растворимость и всасывание. Биодоступность магния цитрата составляет около 25–35 процентов — то есть в 6–8 раз выше, чем у оксида. При дозировке 400 мг элементарного магния в цитратной форме в кровь попадёт 100–140 мг, что уже физиологически значимо. Многие исследования показывают, что магния цитрат эффективен для повышения уровня магния в крови, уменьшения мышечных судорог и общего расслабления.

Магния бисглицинат: оптимальная форма для сна, не слабит

Магния бисглицинат (также называют глицинат магния, хелатная форма) — это золотой стандарт для улучшения сна. В этой форме магний соединён с двумя молекулами аминокислоты глицина. Глицин сам по себе обладает мягким седативным и анксиолитическим (противотревожным) действием — он является тормозным нейромедиатором в центральной нервной системе. 

Когда магний не поможет: дефицита магния нет, и анализы это подтверждают

Даже самая лучшая форма магния (бисглицинат) не улучшит сон, если у вас нет дефицита магния. Магний — не снотворное, он не вызывает сонливость у человека с нормальным уровнем магния в организме. Он восстанавливает дефицит, и если дефицита нет, дополнительный магний просто выведется с мочой или калом, не оказывая влияния на нервную систему.

НачальныЙ простой вариант - БАД ДЛЯ уменьшения стрессовых состояний. Такой как NEO SELEN от французской лаборатории Bio-Recherche.

Противопоказания к приёму магния: хроническая почечная недостаточность (любая стадия), миастения, брадикардия (редкий пульс ниже 50 ударов в минуту), гипотония (низкое давление). Магний усиливает действие некоторых антибиотиков (тетрациклины, фторхинолоны), поэтому между приёмами должен быть интервал 4–6 часов.