В России официально утвердили рекомендации по здоровому образу жизни: что нужно делать, чтобы жить дольше

Как наладить питание

Авторы рекомендаций советуют не пропускать завтрак и съедать утром самую калорийную часть дневного рациона — около 30–40%. Идеальное время для утреннего приема пищи — с 7 до 9 утра, причем позавтракать желательно в течение первого часа после пробуждения.

Ужинать лучше не позднее чем за три часа до сна. А между основными приемами пищи стоит выдерживать паузу в 4–5 часов.

Что убрать из рациона

В списке нежелательных продуктов — полуфабрикаты, колбасы, готовые соусы, белый хлеб, сладости, выпечка, сладкие газировки и пакетированные соки. Также рекомендуется сократить количество добавленного сахара. Речь не идет о тотальном запрете, но минимизировать такие продукты действительно стоит.

Водный режим

Проснулись — выпейте стакан комнатной температуры или слегка теплой воды. В течение дня старайтесь делать по 2–3 глотка каждый час. А за 20–30 минут до еды полезно выпивать 100–150 мл воды.

Движение и активность

Норма для здорового человека — не менее 7 тысяч шагов в день. Если работа сидячая, обязательно устраивайте перерывы. И по возможности отдавайте предпочтение лестнице, а не лифту.

Сон и атмосфера в спальне

Спать рекомендуется 7–9 часов. Важное условие — полная темнота в комнате и прохлада: оптимальная температура — 18–20 градусов. За 1–2 часа до сна лучше отказаться от экранов телефонов и компьютеров. А чтобы снизить уровень стресса, полезны дыхательные упражнения, медитация или неспешная вечерняя прогулка.

Что исключить перед сном

Авторы документа советуют не пить кофеин после двух часов дня и отказаться от алкоголя как минимум за три часа до сна.

По мнению разработчиков рекомендаций, следование этим несложным правилам поможет укрепить здоровье, улучшить самочувствие и в конечном счете — увеличить продолжительность жизни. Ничего экстремального в документе нет: только проверенные и понятные каждому привычки.